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运动是“抗病良药”!每个年龄都有“黄金运动方案”,赶紧收好

静止不动会破坏身体健康,并且由于运动练习而长时间保持身体健康!

但是,一份关于世界每日运动量的报告显示,成年人运动不足的比例高达27.5%!

长期缺乏运动会使器官功能降低30%,这可能会增加心脑血管疾病,骨质疏松症,三高和肥胖的风险。

世界卫生组织甚至指出,缺乏运动现已成为影响全球死亡率的第四大风险因素!而运动是“最好的禁毒药”!

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但即使你20岁,你也可以一口气跑10公里。当你40岁时,你可以呼吸2公里.由于各个年龄段的灵活性和协调性,每个器官的耐受性是不同的。因此,每个年龄组都有不同的“黄金锻炼计划”。

3-7岁的婴儿期

3-5岁的学龄前儿童大肌肉发育较快,与婴儿期相比,身体的协调性增强,更适合户外运动。建议骑自行车有效地锻炼孩子的手,眼睛和脚的协调性,并改善平衡。

5-7岁属于发育缓慢阶段,尤其是心血管发育慢于运动系统的发展。尽量选择不消耗大量能量的运动,如游泳。

孩子们可以通过游泳运动来控制自己的身体能力,调节心肺功能,还可以整合一些发育反应,这对孩子的身体和学习都有很大的帮助。

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童年8-12岁

在这个阶段,孩子的力量,速度,耐力和敏感度都有一定的基础,但骨骼相对较弱,所以要避免强烈的运动冲击,注意运动的长短。

建议现阶段的儿童参加以下活动:

1打乒乓球:锻炼身体的敏感性,减轻眼睛疲劳,预防近视

2打羽毛球:可以放松颈椎,增加心肺功能

3打网球:加强身体协调

4学会跳舞:提高身体的灵活性

此外,这个阶段也是个体神经系统发育的敏感时期,处于各种运动功能“学习将”的阶段。因此,儿童可以接触更多的轻度活动并培养兴趣。

黄金时代12-18岁

这个阶段是成长和发展的阶段。有必要注意骨骼生长和骨密度的形成。它也是心肺发育的敏感期。运动时,尽量避免过度负重运动。

乒乓球和羽毛球可以继续,篮球,足球,排球和其他球类运动也可以包括在运动时间表中。

除运动外,这个阶段要注意均衡饮食,必要时可以增加补充钙,维生素等。

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成熟期18-25岁

在这个阶段,身体功能达到顶峰,心率,肺活量,骨灵敏度,稳定性和弹性都处于最佳状态。

从运动医学的角度来看,这一时期缺乏运动对身体健康的影响比运动量大!

这个年龄段的人可以进行高强度的运动,养成运动习惯,提高身体的整体素质,为身体健康打下坚实的基础。

建议每周进行三次训练,最好是有氧训练和力量训练,如健美操,瑜伽和转诊。

26-45岁的脂肪年龄

这个阶段是生命和事业发展的关键时期。压力很大,很多人在运动中疏忽,肥胖的发病率也很高。

因此,这段时间应该防止脂肪堆积和减缓压力。男性仍然需要注意肌肉力量训练,如转诊,但要控制力量,不要强迫自己太多;女性可以进行低强度的有氧训练,如瑜伽,慢跑,攀爬等。

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46-65岁老化

在这个阶段,人的体力和肌肉质量开始下降。主要活动是对抗骨质疏松症和肌肉松弛。它安全而简单。

建议走路改善血液循环,降低体脂百分比;大力锻炼,举哑铃等,以增强或保持肌肉力量。

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65岁以后的老年人

65岁以后,身体功能处于低水平。这个阶段主要是为了提高生活质量,防止跌倒,改善心肺功能。

建议用适量的力量进行轻柔的有氧运动,训练肌肉,强化骨骼,并适当补充优质蛋白质,钙和其他营养素。

人类活动也受“生物钟”的控制。运动时间根据生物钟的规律排列,可以少花钱多办事。

早上增强活力

清晨运动有助于提高神经兴奋性并保持活力,《英国营养学杂志》之前的研究表明,与早餐后运动相比,早餐前运动可以燃烧20%以上的热量,即早餐前运动。会更薄更快。

然而,在早晨,体温较低,关节和肌肉是最僵硬的,因此适合进行一些不太激烈的运动。对于那些患有高血压和心血管疾病的人,最好在运动前喝温水。

下午加强体力

下午(14: 00~16: 00)是加强体力的好时机,肌肉容量可比其他时间高出50%;另外,一份关于《生理学杂志》的报告指出,下午的运动也可以帮助改善睡眠状况。

夜晚身体健康高峰

黄昏时分(17: 00~19: 00),尤其是太阳下山时,人体的运动能力达到顶峰,肌肉和关节更加灵活,心率和血压也最稳定。

晚上锻炼更好,适合进行力量训练,运动时受伤的几率要小得多。

提示:睡前3至4小时,运动强度不宜过大,以免过度兴奋神经系统可导致失眠。

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过度运动容易受伤,缺乏运动不能达到预期的效果。我们如何衡量运动的有效性?

肌肉有一种酸痛的感觉

在运动期间或运动结束后数小时内,肌肉酸痛,表明运动是有效的。

因为运动会导致身体代谢并产生乳酸,乳酸会积聚在肌肉中并引起酸痛感。

这时,你可以在原有的基础上增加运动量,促进乳酸的分解,这更有利于身体的恢复。它通常会在1-2天内消失。如果你停止运动,疼痛可能会持续一段时间。

如果几天后疼痛无法缓解甚至更加严重,可考虑过度运动以引起肌肉损伤。

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肌肉麻木

肌肉麻木是过度运动的典型表现。这意味着如果麻木失去感觉和运动神经,应立即停止运动。如果麻木长时间没有退缩,你应该尽快去医院。

静息心率减慢

虽然运动时心率会增加,但运动可以促进心肺功能的运动,从而减慢静息心率。因此,如果发现静息心率适度缓慢,则意味着运动是有效的。

如果基础心率突然上升一天(超过前一天超过5次/分钟),则可能表明前一天的训练强度过高,需要增加休息时间。

此外,根据相关研究,静息心率维持在60次/分钟是心脏健康和长寿的标志。

温馨提示:(170次 - 年龄)次/分,是一种适合运动的心率指标,可上下约10次。

来源:BTV我是医生的官方微观,人民日报

编辑:ZHFDA团队

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